糖として吸収されないオリゴ糖は太ることがないと言われています。
それは、オリゴ糖のみ摂取した場合のことです。
多くの食品にはオリゴ糖以外にも他の糖質や脂質が含まれているので結局は食べ過ぎると太ります。
糖として吸収されないオリゴ糖を食べると太るけれど、太る理由を理解することで太りにくい食べ方をすることができるようになります。
目次
糖として吸収されないオリゴ糖でも太る！その理由は？
糖として吸収されないと言うことは太るはずのないオリゴ糖で太るとはどういうことか、その理由は、
オリゴ糖だけを食べているわけではない、オリゴ糖以外の他の脂質や糖質を一緒に食べるから「太る」のです。
オリゴ糖以外のものを一緒に食べると言うこと
オリゴ糖が糖として吸収されなくて太らないのならオリゴ糖が入った菓子や甘いものを食べるのであれば「太らない」と考えがちですが、実はそこに落とし穴があったのです。
「乳糖果糖オリゴ糖」を使ったものを例にとって考えてみましょう。(＊「乳糖果糖オリゴ糖」とは、ガラクトース、グルコース、フルクトースが結合したオリゴ糖のことです。)
「江崎グリコ SUNAO スナオ 発酵バター（オリゴ糖入り） ロカボ 糖質オフ 低糖質ビスケット」を例にとって説明します。
SUNAO発酵バターは、乳糖果糖オリゴ糖2.0g、糖質10g以下の、おいしくてヘルシーでカラダ想いの一口サイズのバター系糖質50％オフビスケットです。
原材料は以下の通りです。
発酵バター。<体にやさしいオリゴ糖使用>発酵バター14％配合。
出典：グリコ
小麦粉、発酵バター、ショートニング、砂糖、マカデミアナッツパウダー、イソマルトデキストリン、乾燥おから、イヌリン、マーガリン、小麦胚芽、小麦タンパク、豆乳粉末、バター加工品、食塩／加工デンプン、セルロース…
などを使用しています。
また
栄養成分表示/1袋(31g)あたり ・エネルギーは、
・150Kcal
出典：グリコ
・たんぱく質 2.4g ・脂質 9.5g ・炭水化物 18.3g ・糖質 9.2g
・食物繊維 9.1g ・食塩相当量 0.27g ・乳糖果糖オリゴ糖 2.0g
となっています。
オリゴ糖は腸で吸収されず、オリゴ糖のカロリーも体内には吸収されません。
「グリコSUNAO発酵バター」の甘さの源はオリゴ糖だけでなく、9.2gの糖分が含まれています。
SUNAO発酵バターは低糖質でオリゴ糖を含んでいるため、少々食べ過ぎても大丈夫「太る」ことはないのではと感じてしまいがちですが、食べ過ぎると太ってしまいます。
普通のクッキーに比べれば、オリゴ糖入りのスナオ 発酵バターロカボ低糖質ビスケットは「太りにくい」というレベルで、過度な期待は禁物です。
オリゴ糖が含まれていると思っても食べ過ぎやカロリーの摂り過ぎに注意することが大切です。
オリゴ糖が太らない理由
オリゴ糖を食べても太らない理由はオリゴ糖の多くが「難消化性」だからです。
オリゴ糖が吸収されないメカニズム
口から体内に入った食べ物は、通常、唾液や胃液などの消化酵素によって分解され消化・吸収されます。
しかし、オリゴ糖は消化酵素ではほとんど分解されません。消化・吸収されないまま大腸に運ばれます。
そのためオリゴ糖を食べても、
- 炭水化物として体のエネルギーになりにい。
- 摂取しても血糖値への影響はほとんどない。
これらが太らない理由となります。
おなかの調子を整えるオリゴ糖の多くは、「難消化性」であることが特徴の一つです。
オリゴ糖のはたらき
オリゴ糖は、胃や小腸で吸収されにくく、大腸まで到達してビフィズス菌のエサとなります。
そのため、大腸の働きが活発になり、便秘や下痢が改善されます。
また、ビフィズス菌は大腸で短鎖脂肪酸に分解・吸収されるため、短鎖脂肪酸が腸の細胞に作用してセロトニンというホルモンが分泌されるようになります。
このセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きがあります。
オリゴ糖の糖質・カロリーについて
難消化性オリゴ糖は、「糖質として吸収」されません。
カロリーがないと思う人もいるかもしれませんが、オリゴ糖にもカロリーはあります。
ここで、砂糖とオリゴ糖のカロリーを比較してみましょう。
白砂糖は1gあたり4kcalですが、オリゴ糖は1gあたり2～3kcalです。
オリゴ糖にはいろいろな種類があるのでひとくくりにはできませんが、砂糖の約1/2〜3/4のカロリーであることが多いようです。
ダイエットをしたい人は、砂糖の代わりにオリゴ糖を使う “置き換えダイエット “がおすすめ。
また、オリゴ糖は低GI食品であることも重要なポイントで、白砂糖よりもGI値が低いため、白砂糖と置き換えるダイエットをすることができます。
*ただし、砂糖に比べると甘みが弱いため、砂糖のような甘さを追求するのではなく、オリゴ糖のさっぱりとした味わいを楽しむようにしましょう。
オリゴ糖にはさまざまな健康効果がありますが、摂りすぎには注意しましょう。
摂取時の体調によっては、お腹がゆるくなったり、張ったりする副作用が出ることがありますので注意しましょう。
市販のオリゴ糖の効果的な摂取量は、1日あたり2～10gです。
1日あたりの摂取量に注意しましょう。
オリゴ糖の効能
オリゴ糖は、「毎日のスッキリに良い」「お腹にやさしい」と言われています。その効果が認められ、特定保健用食品（トクホ）にも採用されています。
また、オリゴ糖は、血糖値のコントロールや糖尿病対策にも良いと言われています。
オリゴ糖チョコレートは太るので特に注意が必要
オリゴ糖が入ったチョコレートは「痩せる」と油断して食べると太るんです。
例えば明治オリゴスマート。このチョコレートにも糖分も含まれているので、食べ過ぎると太るのでダイエットをしている方には逆効果になります。
オリゴマートには原材料に（フラクトオリゴ糖）、（砂糖）を含んでいます。
栄養成分は、1個（5.0g）あたり以下の通りです。
- クラフトオリゴ糖600mg、［糖類2.1g（糖類1.2g）］が含まれています。
- フラクトオリゴ糖・・・砂糖に近い甘さで、カロリーは半分。
オリゴ糖の入ったチョコレートの太りにくい食べ方、3つのポイント
オリゴ糖の入ったチョコレートでも食べ過ぎると太ると聞くと、具体的にどれくらいの量を食べればいいのか気になりますよね。
オリゴ糖の入ったチョコレートで有名なのがオリゴスマート。
このオリゴスマートの太らない食べ方について紹介します。
食べるタイミング
効果的な食べるタイミングは14:00～15:00の間
オリゴスマートに限らず、おやつは14:00～15:00に食べるのがおすすめです。
これは、体内に脂肪を蓄積するたんぱく質「ビーマルワン」の分泌が、14:00～15:00に最も少なくなるためです。
逆に午後10時から午前2時までは分泌が最も多くなる時間帯なので、絶対に夜中に食べるのはやめましょう。
1日4個を限度に食べましょう。
オリゴスマートは個包装になっており、1個あたりの糖質は2.1g。そのうち600mgがフラクトオリゴ糖です。ロカボ公式サイトによると、おやつに許される炭水化物の量は10g以下。
なので、1食20～40g、デザートは10g以下、1日70～130gまで、とにかく炭水化物を抑えることが大切です これ以外は、カロリー、脂質、タンパク質などの制限はありません。
言い換えると
- 10g÷2.1g＝約4.7個分
- 炭水化物の含有量を考えると、多くても1日4個までが限度です。
ただし、これはオリゴマート以外のお菓子や飲み物で糖質を摂取していない場合に限ります。その日に食べるおやつによって個数を調整してください。
飲み物と一緒に食べる
飲み物と一緒に摂取するだけで、満腹感を得ることができます。
特に温かい飲み物がおすすめ。一気に飲み干すことを防ぐだけでなく、間食の時間を確保することで、オリゴ糖をよりゆっくり味わうことができます。
甘いものを味わっている間は満足感が得られますよ。
まとめ
本来、糖として吸収されないのなら太るはずのないオリゴ糖。
しかし食品に含まれているオリゴ糖のみを飲食することはほとんどありません。
オリゴ糖以外のものも一緒に食べることが多いので安心して食べ過ぎると結果的に太ります。
太るのを気にしている方やダイエット中の方は「オリゴ糖なら大丈夫」と安心して食べるのはNGです。
ダイエットの近道は糖質の管理やカロリー管理が王道。
特に糖質制限ダイエットを実践されている方はなるべくオリゴ糖が入っていても糖質が多く含まれているおやつには気を付けるようにしましょう。
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